Das Management der Gelenkgesundheit auf der Grundlage der Ernährung erfordert Experimentierfreudigkeit und Geduld. Entzündungshemmende Diätpräparate kommen in niedrigeren Dosen vor als Medikamente, so dass Ernährungsbehandlungen im Vergleich zu Medikamenten langsamer wirken.
Wenn eine Person mit Schmerzen beispielsweise Analgetika einnimmt, verschwinden die Schmerzen sehr schnell. Aber bei Ernährungs- und entzündungshemmenden Diäten werden die Ergebnisse nicht so schnell erreicht, wie es zwei Wochen dauern kann, bis die Nahrung eine therapeutische Dosis im Körper aufbaut.
Neben Geduld erfordert ein ernährungswissenschaftlicher Ansatz auch eine gesunde Dosis Selbstbewusstsein. Die medizinische Forschung über die Auswirkungen bestimmter Nahrungsmittel auf die Gelenkentzündung ist begrenzt und vorläufig. (Die amerikanischen National Institutes of Health finanzieren weitere Forschungen zu Nahrungsergänzungsmitteln, da die Ergebnisse noch ausstehen).
In der Zwischenzeit können Sie mit einer Eliminationsdiät beginnen und ein Diättagebuch führen, um aufzuzeichnen, wie sich verschiedene Arten von Lebensmitteln auf Ihren Körper auswirken. Das Wichtigste ist, darauf zu achten, was Sie essen und wie Sie sich fühlen.

ENTZÜNDUNGSHEMMENDE NAHRUNGSMITTEL

1. Omega-3-Fettsäuren – verändern die Zusammensetzung der Fettsäuren der Zellen, wodurch diese entzündlichen Zytokine gemildert werden.

Sie können in:

  • Kaltwasserfische, insbesondere Lachs, Makrele und Hering.
  • Leinsamenöl.
  • Freilandhühnereier sind reich an Omega-3-Fettsäuren.


2. Schwefel – Dieser natürliche Mineralstoff bildet Bindegewebe, einschließlich Knorpel, Sehnen und Bänder.

Er ist zu finden in:

  • Eiern, Geflügel, Fisch und Hülsenfrüchten. Diese proteinreiche Nahrung ist eine gute Quelle für schwefelhaltige Aminosäuren.
  • Knoblauch, Zwiebeln und Lauch. Knoblauch enthält das Flavonoid Quercetin, ein Antioxidans mit entzündungshemmenden Eigenschaften.
  • Gemüse wie Brokkoli, Blumenkohl und Sprossen. Experten empfehlen, diese schwefelreichen Gemüse täglich zu servieren.


3. Kalzium und Vitamin D – Sie brauchen Kalzium für starke Knochen und Zähne. Ohne genügend Kalzium könnten Sie dem Risiko einer verminderten Knochendichte und schließlich der Osteoporose ausgesetzt sein. Vitamin D ist entscheidend für die Fähigkeit Ihres Körpers, Kalzium zu absorbieren.

Es kann in:

  • Milchprodukte, einschließlich Milch, Joghurt und Käse (es sei denn, Sie sind laktose-empfindlich oder allergisch), sind reich an Kalzium. Wählen Sie organische Produkte, um Ihre Exposition gegenüber Antibiotika und Hormonen zu begrenzen.
  • Grünes Blattgemüse sowie Rüben und Senf sind reich an Kalzium.
  • Eigelb und fetthaltiger Fisch wie Lachs und Makrele sind reich an Kalzium. Ergänzen Sie Ihre Kalziumzufuhr mit diesen ausgezeichneten Vitamin D-Quellen.


4. Anthocyanin –ein Antioxidationsmittel, das rote, blaue und dunkelviolette Farbtöne erzeugt; es hat sich gezeigt, dass Anthocyanin die Zytokinproduktion stoppt.

Es ist zu finden in:

  • Violetten Früchten wie Pflaumen und Kirschen. Denken Sie daran, dass Kirschen starke Pigmente enthalten, aber in geringeren Mengen als Kirschen.
  • Blaubeeren, Erdbeeren, Himbeeren, Preiselbeeren und schwarze Johannisbeeren.


5. Ballaststoffe – Der Verzehr von ballaststoffreichen Lebensmitteln wird empfohlen, um die Kohlenhydrataufnahme zu reduzieren. Ballaststoffe helfen, den Blutzuckerspiegel zu kontrollieren, wodurch Glukose und Insulin unter Kontrolle gehalten und Entzündungen begrenzt werden.

Sie können in:

  • Vollkorngetreide wie Hafer, brauner Reis und Quinoa.
  • Hülsenfrüchte, darunter schwarze Bohnen, Erbsen und Linsen, enthalten etwa achtmal so viel Ballaststoffe wie Vollkornbrot.
  • Artischocken, grüne Erbsen, Grünkohl und Spinat. Generell gilt: Je dunkler die Farbe von Gemüse, desto höher der Ballaststoffgehalt.


ENTZÜNDUNGSHEMMENDE ERNÄHRUNG

Entzündungshemmende Diäten sind in letzter Zeit populär geworden. Die empfohlenen Nahrungsmittel sind typisch für die mediterrane Ernährung und umfassen den Verzehr von mehr Fisch, frischem Obst und Gemüse und gesunden Fetten; der Verzehr von mäßigen Mengen an Nüssen; der begrenzte Verzehr von rotem Fleisch und der moderate Konsum von Rotwein wird empfohlen. Wie bei der mediterranen Ernährung sind die Prinzipien der entzündungshemmenden Diät gesund und der Ansatz ist ernährungsphysiologisch gesund, so die Mayo-Klinik.

MENÜ-BEISPIEL

  • Frühstück: Haferflocken mit Sojamilch, Rosinen, Nüsse, Waldfrüchte
  • Mittelstufe: Saisonale Früchte Ihrer Wahl
  • Mittagessen: Puten- oder Thunfischsalat, Salat und Tomaten mit Olivenöl und integriertem Gebäck mit Samen.
  • Mittelstufe: Nüsse und Trockenfrüchte
  • Das Abendessen: Lachs- oder Thunfischsteak in Olivenöl zubereitet, integraler Reis mit Gemüse, Salat der Saison


LEBENSMITTEL, DIE WÄHREND EINER ENTZÜNDUNGSHEMMENDEN DIÄT VERMIEDEN WERDEN MÜSSEN

1. Raffinierter Zucker – Weißzucker und Maissirup mit hohem Fruchtzuckergehalt sind in einer Vielzahl von Lebensmitteln und Getränken enthalten. Der Verdauungsapparat spaltet verarbeiteten Zucker in Grundzucker, darunter auch Glukose, auf, woraufhin die Bauchspeicheldrüse Insulin freisetzt. Glukose gilt als ein Entzündungsfaktor, und die Forschung hat gezeigt, dass hohe Werte die Zytokinfreisetzung in Gang setzen. Zucker ist eines der bekanntesten entzündlichen Lebensmittel, und sein übermäßiger Gebrauch kann zu vielen ernsthaften Gesundheitsproblemen führen. Die Einschränkung der Einnahme trägt nicht nur zur Linderung von Gelenkschmerzen bei, sondern kann auch einen plötzlichen Energieabfall und Müdigkeit verhindern. Zucker ist in vielen Nahrungsmitteln versteckt, daher sollten Sie auf dem Etikett auf Wörter wie Fruktose oder Saccharose achten. Beispiele für Lebensmittel, die voller Zucker sind:

  • Fruchtjoghurts
  • Kohlensäurehaltige Getränke
  • Kuchen und Kekse und andere Süßigkeiten
  • Energie-Getränke
  • Konserven
  • Fruchtsäfte

2. Einfache Kohlenhydrate – Diese Kohlenhydrate sind „einfach“, weil sie schnell in Glukose zerfallen. Wie bei den raffinierten Zuckern löst dieser Glukose-Rausch die Entzündungsreaktion des Körpers aus. Obwohl sowohl Obst als auch Milchprodukte (wie Milch) in die Kategorie der „einfachen Kohlenhydrate“ fallen, sind hochgradig verarbeitete Lebensmittel am problematischsten:

  • Weißbrot
  • Weißer Reis
  • Kuchen und Kekse
  • Getreide

3. Ungesunde Fette – Eine im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlichte Studie ergab, dass der Verzehr von Transfetten mit einer allgemeinen Entzündung bei Frauen in Verbindung gebracht wurde. Frittierte Lebensmittel mit ungesunden Fetten wie Margarine und Palmöl sollten vermieden werden. Gesättigte Fette fördern Fettgewebsentzündungen, die das Risiko von Schlaganfall und Herzerkrankungen sowie von Entzündungen im gesamten Körper erhöhen können. Studien haben gezeigt, dass gesättigte Fette den Knorpel in den Gelenken, insbesondere in den belasteten Gelenken wie Hüften und Knien, schwächen und zu ähnlichen Symptomen wie Arthrose führen können. Die langfristige Verwendung von tierischem Fett und Palmöl schwächte den Knorpel am meisten. Geringe Mengen gesättigter Fette können in eine gesunde Ernährung aufgenommen werden, obwohl sie nicht mehr als 10% der täglichen Aufnahme ausmachen sollten. Beispiele sind:

  • Fleischprodukte
  • Butter
  • Käse
  • Rindfleisch
  • Sahne

4. Omega-6-Fettsäuren – Obwohl Omega-3-Fettsäuren für die Gelenke vorteilhaft sind, kann ein Überschuss an Omega-6-Fettsäuren den gegenteiligen Effekt haben. Der Körper braucht ein gesundes Gleichgewicht, und ein Überschuss an Omega-6-Fettsäuren kann zur Bildung von entzündungsfördernden Chemikalien führen. Omega-6-Fettsäuren können in Ölen wie Pflanzen- und Sonnenblumenöl gefunden werden. Obwohl sie nicht ganz vermieden werden sollten, ist es wichtig, sich der Menge, die verbraucht wird, und der Wirkung, die sie auf den Körper haben können, bewusst zu sein. Beispiele sind:

  • Salatdressings und Mayonnaise
  • Huhn
  • Milchprodukte und Eier
  • Öle (Sonnenblumen, Palmen)
  • Nüsse und Samen

5. „Auslöser“ – viele Menschen reagieren empfindlich auf bestimmte Lebensmittel, die Entzündungen im Körper verursachen. Eine Ausscheidungsdiät kann Ihnen helfen zu verstehen, ob ein bestimmtes Nahrungsmittel Gelenkschmerzen auslöst.
Die häufigsten Schuldzuweisungen sind:

  • Gluten und Kasein (Proteine, die in Weizen und Milchprodukten enthalten sind)
  • Zusatzstoffe wie Aspartam

Neben den genannten Auslösern können Gelenksentzündungen auch durch weniger erwartete Ursachen verursacht werden, wie z.B:

  • Schlechte Mundhygiene – ermöglicht die Bildung von Plaque auf den Zähnen, die nicht nur Karies und Zahnfleischerkrankungen, sondern auch entzündliche Chemikalien wie Prostaglandine und TNF-α verursacht. Die gute Nachricht: Dieses Problem lässt sich durch regelmäßiges Bürsten und die Verwendung von Zahnseide lösen, und vergessen Sie nicht, Ihren Zahnarzt alle sechs Monate zu besuchen.
  • Gewichtszunahme – Körperfett setzt Chemikalien frei, die mit der Entzündung korrelieren, und jedes Pfund erzeugt mehr Druck für Ihre Gelenke.
  • Stress – verursacht Veränderungen im Gehirn, die das Immunsystem beeinträchtigen und die Entzündung verstärken können.
  • Schlafmangel – Eine 2013 im American Journal of Epidemiology veröffentlichte Studie mit 5.003 Erwachsenen fand heraus, dass jede Stunde Schlafverlust den Spiegel des C-reaktiven Entzündungsmarkerproteins (CRP) um 8% erhöhte, während IL-6 um 4,5% zunahm. Wenn Sie Schlafprobleme haben, fragen Sie Ihren Arzt um Rat.
  • Luftverschmutzung – Labortiere, die Luftschadstoffen ausgesetzt sind, setzen weiße Blutkörperchen frei, die Entzündungen verursachen. Menschen in verschmutzten Städten, die in ihren Wohnungen Luftreiniger installiert haben, haben laut einer Studie aus dem Jahr 2015, die im Journal of the American College of Cardiology veröffentlicht wurde, ihre chronischen Entzündungen reduziert.

 
ENTZÜNDUNGSHEMMENDE ERNÄHRUNG